탄수화물 영어로 Carbohydrates, Carb 그리고 6대 영양소

사람이 건강을 유지하고 생명 활동을 지속하기 위해 꼭 필요한 영양소는 6가지 주요 종류로 나눌 수 있습니다. 각 영양소 마다의 역할이 다르기도 하지만, 무엇보다도 균형 잡힌 섭취가 가장 중요한 것을 잊지 마시고요. 그럼 하나씩 살펴보죠.

탄수화물 영어로 Carbohydrates, Carb

주요 에너지원인 탄수화물(Carbohydrates)은 영어로 짧게 Carb 라고 표현해요. 우리가 주식으로 먹는 쌀이 탄수화물이고요. 이외에도 빵, 감자 등에 탄수화물이 있습니다.

적정 섭취량은 하루 250~350g 정도는 섭취해줘야 하는데, 많이 섭취하는 경우는 비만의 주요 원인이 될 수 있습니다. 체형은 마른 편인데 아랫배만 볼룩 튀어나온 복부 비만의 경우도 대부분 탄수화물 과다 섭취로 인한 문제입니다.

다이어트(Weight Loss)에 대한 스몰톡(Small Talk)을 하게 되면, 탄수화물 섭취를 영어로 이야기 하는 경우가 많습니다. 외국인들도 탄수화물 영어로 발음하기가 쉽지 않기 때문에 Carb 이라고 짧게 표현하니까요. 참고 하시기 바랍니다.

• 역할: 에너지원으로 사용되며, 신체 활동과 두뇌 활동에 필수적입니다.
• 주요 식품: 쌀, 밀가루, 감자, 고구마, 빵, 과일 등.
• 적정 섭취량: 하루 약 250~350g (2,000kcal 기준)
• 초과 섭취 부작용: 비만 및 체중 증가. 인슐린 저항성 증가로 제2형 당뇨병 위험, 고혈당증 및 심혈관 질환 위험

단백질 영어로 Proteins

단백질(Proteins)은 우리 몸에 아주 중요한 역할을 합니다. 근육, 피부, 모발, 손톱, 장기 등 몸을 이루는 주요 구성 성분으로 세포와 조직을 구성하는 역할을 합니다.
또한 소화효소, 인슐린 같은 호르몬 생성에도 관여합니다.
특히 항체 생산을 통해 감염 및 질병에 대응 하는 역할을 해서, 몸이 아플 때는 단백질 섭취를 충분히 해주셔야 합니다.

적정 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8~1g 정도로, 예를 들어 체중이 70kg인 일반 성인의 경우 하루 약 56~70g의 단백질이 필요합니다.

하지만 과다 섭취하면 단백질도 좋지 않은데요.

특히 과도한 단백질은 요소 배출을 위해 신장(Kidney)에 부담을 줄 수 있습니다.
신장은 완전히 망가지기 전에는 별다른 증상이 나타나지 않는 데다가, 회복도 되지 않기 때문에 각별한 주의가 필요합니다.
이외에도 고단백 식단이 동물성 지방과 함께 높은 포화지방 섭취를 초래할 경우 심혈관 질환 계통 문제를 일으킬 수도 있습니다.

• 역할: 세포와 조직의 성장, 유지 및 회복에 필수적이며, 효소와 호르몬 생성에도 관여합니다.
• 주요 식품: 육류, 생선, 계란, 두부, 콩류, 견과류 등.
• 적정 섭취량: 하루 50-70g (성인 70kg 기준)
• 초과 섭취 부작용: 신장 부담. 심혈관 질환 위험

지방 영어로 Fats

지방(Fats)은 신체 활동과 생존에 필요한 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 또한 세포 구조를 유지하고, 스테로이드와 같은 호르몬에 생성에도 관여하며 비타민 A,D,E,K 와 같은 지용성 비타민 흡수를 돕습니다. 무엇보다도 우리 신체의 단열재 역할을 하여 체온을 유지하는데 도움을 줍니다.

적정 섭취량은 칼로리 섭취량에 따라 달라지는데, 총 섭취 칼로리의 20-35% 비율로 지방을 섭취하는 게 적당합니다.

지방은 칼로리가 높기 때문에, 과도하게 섭취하게 되면 지방이 축적되어 비만으로 이어지거나 각종 심혈관 질환, 제2형 당뇨, 간질환, 소화 문제, 암 위험 증가의 위험이 있습니다.

• 역할: 에너지원으로 사용되며, 세포막 구성, 호르몬 생산, 체온 유지 등에 필요합니다.
• 주요 식품: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 생선, 치즈 등.
• 적정 섭취량: 총 섭취 칼로리의 20-35%. 예를 들어, 하루 2000kcal를 섭취하는 경우, 약 44~78g이 적정량. 단 포화지방은 총 칼로리의 10% 이하. 트랜스 지방은 최소화 필요.
• 초과 섭취 부작용: 비만, 심혈관 질환, 제2형 당뇨, 비알콜성 지방간 질환(NAFLD), 소화기관 문제, 암 위험 증가 (유방암, 대장암 등)

비타민 영어로 Vitamins

비타민(Vitamins)은 신체 기능을 조절하고 건강을 유지하는 데 필수적인 미량 영양소 입니다.

지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉘어 지는데요. 체내에서의 흡수, 저장, 배출 방식에 따라 나눠집니다.

지방에 녹는 비타민인 지용성 비타민은, 체내에 지방 조직과 간에 저장이 되는 비타민 A, D, E, K을 말하고요.  체내에 장기간 저장될 수 있어 매일 섭취하지 않아도 됩니다. 반면 과다 섭취시 체내에 독성이 유발될 수 있기 때문에 주의를 요합니다.

물에 녹는 비타민은 수용성 비타민은, 물과 함께 섭취되며 빠르게 흡수는 비타민 C 와 비타민 B 군입니다.
체내 축적량이 적고, 필요량만 저장되기 때문에 꾸준한 섭취가 중요합니다.
수용성 비타민 과잉 섭취를 하면 필요없는양은 소변으로 배출됩니다.
저장이 잘 안되기 때문에 부족하게 되면 결핍이 바로 일어나는 편인데요.
예를 들어 비타민 C가 부족하면 괴혈병이 바로 발생합니다. 상대적으로 과잉 섭취시에도 큰 부작용은 없는 편이지만, 고용량 섭취시 설사, 신장 결석등 문제가 발생하기도 합니다.

• 역할: 신진대사 조절, 면역 체계 강화, 세포 및 장기의 기능 유지.
• 주요 식품: 과일, 채소, 견과류, 곡류, 육류 등.
• 예시: 비타민 A, B, C, D, E, K.
• 과다 섭취 부작용: 지용성 비타민인 A,D,E,K에서 자주 나타남. 간/신장 손상, 출혈 위험 등

무기질 영어로 Minerals

무기질(Minerals)은 체내에서 생성되지 않는 영양소로 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
뼈, 치아, 혈액 건강 유지, 신경 기능 및 근육 수축 조절등 우리 몸에 다양한 기능 조절을 합니다.

주요 무기질로는 칼슘(뼈와 치아 형성, 근육 수축, 신경 신호 전달), 마그네슘 (근육 이완, 에너지 생산, 단백질 합성), 나트륨(체액 균형, 신경 신호 전달, 근육 수축), 칼륨(체내 수분 균형, 심장 박동 조절, 근육 기능), 인(뼈와 치아 건강, 세포막 형성, 에너지 대사.), 황(단백질 구조 형성, 항산화 작용)이 있습니다.

미량 무기질로는 철분 (헤모글로빈 생성, 산소 운반), 아연 (면역 기능, 세포 성장, 상처 치유), 구리 (철분 대사, 항산화 효소 기능), 요오드 (갑상선 호르몬 합성), 셀레늄 (항산화 작용, 면역력 증진), 플루오린(치아 건강 유지, 충치 예방)이 있습니다.

• 역할: 뼈, 치아, 혈액 건강 유지, 신경 기능 및 근육 수축 조절.
• 주요 식품: 우유, 치즈, 해산물, 견과류, 녹황색 채소.
• 예시: 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨 등.

무기질도 과다 섭취하게 되면, 각 역할에 따라 다양한 문제점이 나타납니다.
신장 결석, 변비, 혈압 저하, 심장 박동 이상, 면역력 약화 등 다양한 문제점이 나타나기 때문에 음식을 통해 다양한 무기질 적정량을 섭취하는 것이 좋고, 보충제를 필요 이상으로 섭취하는 것을 조심해야 합니다.

물 영어로 Water

물(Water)은 생명을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 땀 배출을 통한 체온 조절, 신장을 통해 소변으로 노폐물 배출, 혈액과 림프액을 통해 영양소 운반,  세포 내 화학 반응 등을 관리하는 중요한 역할을 합니다.

성인 기준으로 남성은 하루 3.7L, 여성은 2.7L 정도의 양을 음식을 포함해서 섭취를 해야 하는데요.
과일, 채소(오이, 수박, 오렌지 등) 음식을 통해 20% 정도를 섭취하고, 나머지 80%는 음료 (커피, 차, 물) 을 통해 섭취를 하게 됩니다.

특별히 보통 때 보다 더 많은 양의 물을 섭취해야 할 때가 있는데요.
운동 전후에는 추가로 물을 섭취해줘야 하고, 여름과 같이 더운 환경에서는 땀 배출이 많아지므로 추가 섭취가 필요합니다.
이외에도 발열, 설사, 구토 등 질병이 생긴 경우도 탈수 현상을 막기 위해 추가적인 물 섭취가 필요합니다.

물 역시 과다 섭취하게 되면, 체내 전해질 균형이 깨져 저나트륨혈증(Hyponatremia)이라는 문제가 생깁니다.
두통, 구토, 메스꺼움, 피로, 혼란, 심한 경우 경련 및 혼수 까지 나타나며 신장, 심장에도 부담이 갈 수 있으니 늘 적정량을 섭취하도록 해야 합니다.
과다 섭취를 막기 위해서는 한번에 많은 양의 물을 마시는 것보다, 목이 마를 때 적정량의 물을 섭취하고, 하루 종일 나눠서 마시는 곳이 좋습니다.

물은 과다 섭취보다는 결핍으로 오는 문제가 더 많은데요.
이를 방지하기 위해서는 목이 마르는 것을 물이 필요하다는 신호로 인식하고, 목이 마를 때 마다 매번 소량의 물을 마셔주는 것이 좋습니다.

• 역할: 체온 조절, 노폐물 배출, 영양소 운반 및 세포 내 화학 반응.
• 주요 섭취: 물, 과일, 채소, 국물 등.
• 적정 섭취량
  • 성인 남성: 하루 약 3.7L (음식 포함)
  • 성인 여성: 하루 약 2.7L (음식 포함)
  • 임산부 및 수유부: 하루 추가 0.3~1.1L 필요
• 과다 섭취시 문제점: 저나트륨혈증(Hyponatremia). 두통, 구토, 메스꺼움, 피로, 혼란, 경련 및 혼수

오늘은 꼭 섭취해야 하는 6가지 영양소에 대해서 알아봤어요.

다음에 또 다른 컨텐츠로 뵈요~